整天盯电脑别忘了起来动一动!10招办公室伸展运动 赶走疲惫不

更让人腰酸背痛吃不消。下面将分享10招在座位上就能做的伸展运动,只要利用办公室里的桌椅,加上身体重心的移转,就算没有齐全的健身器材,也能有效、快速地缓解疲劳感。

整天盯电脑别忘了起来动一动!10招办公室伸展运动 赶走疲惫不

小腿上提(Calf Raises)整天盯电脑别忘了起来动一动!10招办公室伸展运动 赶走疲惫不

找个稳固的桌子或椅子当作支撑,身体站直后慢慢抬起脚跟再缓缓放下,10次起降动作为1组循环,建议一次可做3组。

背后臂屈伸(Tricep Dips)整天盯电脑别忘了起来动一动!10招办公室伸展运动 赶走疲惫不

找一张固定的桌子(尽量靠墙不会滑动较安全),背对桌子,将双手撑于桌面前缘,接着让臀部至于桌面前缘,并将双腿往前併拢伸展;接着维持手部和腿部的姿势不动,慢慢将臀部往下移至低于桌面前缘再缓缓上升至原先位置,可以依自身状况做几个循环。如果不想太累的人,可以将膝盖稍微弯;反之,若想增加运动强度者,可以将双腿向外伸展。

隐形椅(Squat)整天盯电脑别忘了起来动一动!10招办公室伸展运动 赶走疲惫不

把椅子拉离桌子,原地做出要做下的姿势,不过臀部只能轻触椅子前缘,不可把重量倚靠上去;将手往前伸直以保持身体平衡,这样的悬空坐姿维持几秒后慢慢将臀部上抬完成1组循环,建议一次做10组循环。

桌上俯卧撑(Desk Pushups)整天盯电脑别忘了起来动一动!10招办公室伸展运动 赶走疲惫不

顾名思义,其实就是在桌面上的伏地挺身。先将双手放置桌面与肩同宽,再将脚往后站直到脚尖掂起时背部呈现直线,接着将身体下压尽量接近桌面前缘再抬起,10次起降完成完成1组循环,建议可以做3~5组循环。

椅上抬腿(Chair Leg Lifts)整天盯电脑别忘了起来动一动!10招办公室伸展运动 赶走疲惫不

虽然名称叫抬腿,但其实这项运动真正运用到的是腹部和臀部的肌肉。坐在椅子上时,双手握紧两侧扶手或是边缘,先将膝盖慢慢缩起于胸前,再缓缓向前踢直并保持片刻,此为1组动作循环;建议一次可做10~20组循环。

坐姿扭转(Spinal Twist)整天盯电脑别忘了起来动一动!10招办公室伸展运动 赶走疲惫不

坐在椅子上向后转动上半身(左右皆可),并以双手抓住椅背,下半身尽量保持不动,轻轻扭动身体约15秒,接着在另一侧做相同的动作。

扩胸(Chest Opener)整天盯电脑别忘了起来动一动!10招办公室伸展运动 赶走疲惫不

双臂向后伸展,尽量将手指在背后交叉。如果无法把双手合在一起,可以握住椅背即可。伸出双臂约25秒,就能让肩膀,胸部和颈部得到舒展。

颈部转动(Neck Roll)整天盯电脑别忘了起来动一动!10招办公室伸展运动 赶走疲惫不

如同名称所述,先将下巴定点至胸部正上方,然后慢慢地将头绕着肩膀转动约10秒后回到起点位置,再往另一个方向转动。本舒缓动作切记要慢慢来,转脖子的力道过大或速度过快,都可能造成颈椎或神经受伤。

腿部拉筋(Calf Stretch)整天盯电脑别忘了起来动一动!10招办公室伸展运动 赶走疲惫不

站着以双手抓住桌子前缘,一条腿的膝盖弯曲向前,另一条伸直的腿尽可能把脚根推向地面,如果动作标準,力道合宜,小腿紧绷的肌肉将感到舒适许多;每一次拉筋动作建议保持20秒后再换腿进行。

坐式腿筋拉伸(Seated Hamstring Stretch)整天盯电脑别忘了起来动一动!10招办公室伸展运动 赶走疲惫不

腿部拉筋的坐式版本。坐在座位前缘,其中一腿向前伸直,保持背部挺直,然后慢慢将身体向前倾斜,直到伸直腿的肌肉感觉到舒展;建议一次拉筋可保持30秒后再换腿进行。

以上资料来源,摘自。

延伸阅读

上一篇: 下一篇: